Калькулятор калорий и макронутриентов MacroMetric| SMIRNOVCODE.RU

MacroMetric — WordPress-плагин калькулятора калорий и макронутриентов. Плагин рассчитывает суточную норму калорий на основе антропометрических данных и уровня физической активности, используя формулы Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict для базового обмена веществ (BMR) и коэффициент активности для общего суточного расхода энергии (TDEE). Плагин позволяет задавать цель (поддержание, похудение, набор массы), выбирать скорость изменения веса и получать рекомендации по макронутриентам (БЖУ). В экспертном режиме доступны дополнительные метрики: индекс массы тела (BMI), оценка процента жира по формуле Navy, соотношение талия-бёдра (WHR), идеальный вес по Брока, норма воды и расчёт калорийности сложного блюда по ингредиентам. Вывод осуществляется через шорткод [macrometric] на любой странице или записи. Содержимое блоков вокруг калькулятора (описание, инструкция, научная справка, FAQ, дисклеймер) управляется из страницы настроек и может переопределяться атрибутами шорткода.

Калькулятор калорий и макронутриентов

Версия: 0.0.2

Обновлено: 2026-04-24

Требует WP: 6.0

Требует PHP: 8.0

Автор: Влад Смирнов

Распространяется: Донат

Публичная оферта от «01» января 2026 г.

Скачать

Донат от 0 RUB ❤ Поддержать |

Расчёт BMR — формулы Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict на выбор.
Расчёт TDEE — пять уровней физической активности с соответствующими коэффициентами.
Корридор калорий — поддержание, похудение или набор массы с тремя скоростями (медленно, оптимально, быстро).
Прогноз изменения веса — ожидаемая скорость в кг/неделю для выбранной цели.
Макронутриенты (БЖУ) — распределение белков, жиров и углеводов с учётом цели.
Индекс массы тела (BMI) — с категоризацией результата.
Норма воды — с поправкой на уровень активности.
Экспертный режим — процент жира (Navy), WHR, идеальный вес по Брока, термический эффект пищи (TEF).
Калькулятор блюда — суммарные калории и БЖУ по списку ингредиентов в формате «Продукт:граммы».
Шорткод с атрибутами — управление блоками description, instructions, scientific, faq, disclaimer и режимом mode.
Страница настроек — редактирование текстов описания, инструкции, научной справки, FAQ и дисклеймера.
FAQ-блок — редактируемый список вопросов и ответов (по умолчанию 15 пунктов).
Адаптивный интерфейс — брейкпоинты для телефонов (до 599 px), планшетов (600–1023 px) и ПК (от 1024 px).
Проверка обновлений — сверка с удалённым JSON-манифестом, уведомление в админке при наличии новой версии.

Параметр	Значение
Шорткод	`[macrometric]`
Опция БД	`macrometric_smirnovcode_settings`
Slug страницы настроек	`macrometric_smirnovcode_options`
Расположение в админке	Настройки → Калькулятор калорий и макронутриентов
Режимы работы	`basic` (по умолчанию), `expert`
Атрибуты шорткода	`mode`, `description`, `instructions`, `scientific`, `faq`, `disclaimer`
Формулы BMR	Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict
Дополнительные метрики	BMI, Navy body fat, WHR, идеальный вес по Брока, норма воды, TEF
Санитизация	`sanitize_text_field`, `sanitize_textarea_field`, приведение чекбоксов к `0/1`
Источник обновлений	`https://smirnovcode.ru/updates/macrometric-smirnovcode.json`
Период кеша проверки обновлений	43200 с (12 часов)
Text Domain	`macrometric-smirnovcode`

1. Установка и активация

Загрузите архив плагина в каталог wp-content/plugins/ или через пункт «Плагины → Добавить новый → Загрузить плагин».
Активируйте плагин на странице «Плагины».

2. Настройка плагина

Откройте Настройки → Калькулятор калорий и макронутриентов.
Отредактируйте при необходимости тексты блоков: описание, инструкция, научная справка, FAQ, дисклеймер.
Установите флажки «Показывать …» для блоков, которые должны выводиться по умолчанию.
Сохраните изменения.

Настройки хранятся в опции macrometric_smirnovcode_settings. Значения флажков из этого раздела используются как дефолты для шорткода и могут быть переопределены его атрибутами.

3. Вывод на странице

Вставьте шорткод в запись, страницу или виджет:

[macrometric]

По умолчанию отображаются все блоки, разрешённые в настройках плагина. Пользователь заполняет пол, возраст, рост, вес, уровень активности, при необходимости переключается на формулу Harris-Benedict, задаёт цель и скорость изменения веса и нажимает «Рассчитать». В результатах выводятся BMR, TDEE, целевая калорийность, BMI, БЖУ, норма воды и диаграмма распределения макронутриентов. В режиме «Экспертный» дополнительно доступны обхваты для оценки жира и WHR, а также калькулятор блюда.

4. Параметры шорткода

Атрибут	Значения	По умолчанию	Назначение
`mode`	`basic`, `expert`	`basic`	Начальный режим калькулятора
`description`	`1`, `0`	из настроек	Блок «Описание» над калькулятором
`instructions`	`1`, `0`	из настроек	Блок «Как пользоваться калькулятором»
`scientific`	`1`, `0`	из настроек	Блок «Научная справка»
`faq`	`1`, `0`	из настроек	Блок «Вопросы и ответы»
`disclaimer`	`1`, `0`	из настроек	Блок «Важная информация»

Значения 0, false, no и пустая строка трактуются как «скрыть», любое другое значение — как «показать».

Примеры:

[macrometric mode="expert"]
[macrometric disclaimer="0" faq="0"]
[macrometric description="0" instructions="0" scientific="0" faq="0" disclaimer="0"]

5. Проверка обновлений

Плагин периодически обращается к JSON-манифесту https://smirnovcode.ru/updates/macrometric-smirnovcode.json и сравнивает поле version с текущей версией. Результат кешируется на 12 часов (CACHE_TTL = 43200). При обнаружении более новой версии в списке плагинов выводится уведомление со ссылкой на страницу плагина. Автоматической установки обновления не выполняется — файлы обновляются вручную.

Версия 0.0.2

Наименование пункта в меню «Настройки» изменено на «Калькулятор калорий и макронутриентов».
Заголовок и тайтл страницы настроек изменены на «Калькулятор калорий и макронутриентов».
README приведён в соответствие со стандартом оформления.

Версия 0.0.1

Первый релиз плагина MacroMetric.
Расчёт BMR по формулам Mifflin-St Jeor и Harris-Benedict.
Расчёт TDEE, корридора калорий и макронутриентов.
BMI, прогноз изменения веса, норма воды.
Экспертный режим: Navy body fat, WHR, идеальный вес по Брока, калькулятор блюд.
Шорткод [macrometric] с атрибутами mode, description, instructions, scientific, faq, disclaimer.
Блоки «Важная информация», «Как пользоваться», «Научная справка», «Вопросы и ответы» (15 пунктов).
Адаптивный интерфейс.
Механизм проверки обновлений через удалённый JSON.

Страница настроек

Демонстрация

MacroMetric — профессиональный калькулятор калорий и макронутриентов. Введите свои данные, чтобы узнать суточную норму калорий (TDEE), базальный обмен (BMR), индекс массы тела (BMI) и персональное распределение белков, жиров и углеводов. Режим «Экспертный» позволяет оценить процент жира по обхватам и рассчитать калорийность блюда.

Калькулятор суточных норм нутриентов

Рассчитайте суточную норму, BMR, TDEE и макронутриенты (БЖУ)

Антропометрические данные

Пол

Возраст, лет

Рост, см

Вес, кг

Уровень физической активности

Формула расчёта BMR

Результаты расчёта

🥗

Введите данные и нажмите «Рассчитать»

BMR (базальный обмен) —

TDEE (суточная норма) —

Целевая калорийность —

BMI (индекс массы тела) —

Макронутриенты (БЖУ)

Белки — г/день

Жиры — г/день

Углеводы — г/день

Соотношение БЖУ

Норма воды

—

Результаты расчёта носят ориентировочный характер и не заменяют консультацию диетолога или врача. Индивидуальные особенности обмена веществ могут существенно отличаться от расчётных значений. При наличии заболеваний обмена веществ обратитесь к специалисту перед изменением рациона.

Как пользоваться калькулятором

Базовый расчёт: введите пол, возраст, рост и вес. Выберите уровень физической активности и при необходимости — формулу BMR (Mifflin-St Jeor точнее, Harris-Benedict — классика). Откройте блок «Цель и коридор калорий», укажите цель и желаемую скорость изменения. Нажмите «Рассчитать».

Результаты: BMR, TDEE, целевая калорийность, BMI, распределение БЖУ в граммах, норма воды и круговая диаграмма нутриентов.

Экспертный режим: добавьте обхваты талии, шеи и бёдер для оценки процента жира (формула Navy) и соотношения талия/бёдра (WHR). Используйте блок «Расчёт блюда» для суммирования калорий по ингредиентам.

Основные правила расчёта

BMR (Mifflin-St Jeor):
Мужчины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5
Женщины: BMR = 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст − 161

TDEE = BMR × коэффициент активности (от 1,2 до 1,9).

BMI = вес(кг) / рост(м)². Норма: 18,5–24,9. Не учитывает мышечную массу.

Процент жира (Navy): мужчины учитывают талию и шею; женщины — талию, шею и бёдра. Формула даёт ориентировочную оценку.

Все расчёты носят ориентировочный характер. Реальный метаболизм индивидуален.

Вопросы и ответы

BMR (Basal Metabolic Rate) — базовый обмен веществ: количество калорий, которое организм тратит в полном покое для поддержания дыхания, сердцебиения и температуры тела.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии. Это BMR, умноженный на коэффициент физической активности. При потреблении калорий на уровне TDEE вес остаётся стабильным.

Mifflin-St Jeor — более современная и точная формула (разработана в 1990-х). Harris-Benedict — классическая, может завышать значения на 5–10% у людей с избыточным весом.

Сидячий — офис, минимум движения. Лёгкая — 1–3 тренировки в неделю. Средняя — 3–5 тренировок. Высокая — ежедневные тренировки. Экстремальная — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.

Длительный дефицит ниже BMR замедляет метаболизм, снижает иммунитет и мышечную массу. Рекомендуется дефицит -10–20% от TDEE, но не ниже значения BMR.

При похудении рекомендуется 1,5–2 г белка на 1 кг веса в сутки — это помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий и увеличивает насыщение.

Жиры необходимы для синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K и здоровья кожи. Минимум — 0,8 г на кг веса и не менее 15% от суточной калорийности.

Углеводы — это остаток калорий после вычитания белков и жиров. Формула: (целевые калории − белки×4 − жиры×9) ÷ 4 = г углеводов.

BMI (Индекс массы тела) = вес ÷ рост². Норма: 18,5–24,9. Не учитывает мышечную массу, поэтому у спортсменов может быть завышен.

WHR (Waist-to-Hip Ratio) — соотношение обхвата талии к обхвату бёдер. Показывает риск абдоминального ожирения. Норма: для женщин < 0,85, для мужчин < 0,9.

Используется формула US Navy: для мужчин — талия и шея, для женщин — талия, шея и бёдра. Даёт ориентировочную оценку висцерального жира без специального оборудования.

30–40 мл на 1 кг веса в день. При высокой физической активности норма выше. Калькулятор учитывает вес и уровень активности для персональной рекомендации.

В режиме «Экспертный» введите ингредиенты в формате «Продукт:граммы» через запятую. Калькулятор суммирует калории и БЖУ по встроенной базе продуктов.

TEF (термический эффект пищи) — энергия, которую организм тратит на переваривание: белки — 20–30%, углеводы — 5–10%, жиры — 0–3%. Высокобелковый рацион сжигает больше калорий при переваривании.

Результаты ориентировочные: реальный метаболизм зависит от генетики, гормонов и состава тела. Используйте калькулятор как стартовую точку и корректируйте рацион по самочувствию. При сомнениях обратитесь к диетологу.